• Koistinen
  • Minttu
  • Anonyymi123

Valikko

2. Työkykyä edistävä liikunta

Täältä löydät liikuntaan ja liikkumiseen liittyviä tehtäviä. Pääset täyttämään liikuntapäiväkirjaa, keräämään liikuntasuorituksia, pohtimaan omaa liikkumistasi ja liikunnan merkitystä sekä tekemään päätöksiä oman hyvinvointisi edistämisestä!

Tavoitteena on oppia näkemään liikunta osana terveyden ylläpitämistä, tutustua liikkumisen vaihtoehtoihin ja ottamaan liikunta osaksi elämää. Tästä päätöksestä kiität itseäsi muutaman vuoden päästä.

Monipuolinen vaihteleva sportti- ja arkiliikkuminen edistävät jaksamista, hyvää mieltä ja pitää sinut terveenä.

Koistisen venytystesti

9-luokalla liikunnanopettaja tiesi kertoa Timo Lauttamukselle, että hänestä ei ikinä tule mitään kun on niin jäykkä. Katso video ja mieti, mitä opettajalle voisi sanoa nyt.

Väittämät

  • Liikunnanopettaja oli oikeassa. Jäykällä lantiolla hommien hoitaminen on vaikeaa.
  • Ihan metsässä koko äijä. Voima on se mitä oikeasti tarvitaan.

Tehtävä

Selvitä Koistisen kuntotestillä, mikä on sinun toimintakykysi. Kokeile millainen maavara sinulla on. Voit katsoa esimerkkisuorituksen oheisesta videosta.

Kuntotaulukko

100 cm Ei taivu
80 cm Ei tällä kuuhun päästä
50 cm Tästä se lähtee
30 cm Woow
Vehkeet lattiaan asti hyvä liikkuvuus/hyvät geenit

Fill out my online form.

Kuntokortti

Elämä on sarja pieniä päivittäisiä tekoja ja tekemättä jättämisiä. Se kuka sinä olet, on lopulta noiden asioiden summa.

Hyvä kunto ei sinänsä ole elämän tarkoitus, mutta ilman terveyttäkään ei kyllä ole järkeä elää. Homman nimi on siis löytää tasapaino kaiken hyvän ja itsestä huolehtimisen välillä.

Ei kannata muuten luulla, että se mikä tuntuu nyt oikealta balanssilta, kestää läpi elämän. Kilot kertyy ja kunto rapistuu kaikilla vuosien kertyessä ihan huomaamatta. Välillä on hyvä pysähtyä tarkastelemaan sitä, millä asioilla auttaa itseään jaksamaan myös kolmekymppisten jälkeen… ja neljäkymppisten… ja kuuskymppisten…

Pikatesti

Ennen kuin aloitat kuntokortin täyttämisen, vastaa tähän pikatestiin. Miltä sinusta tuntuu? Mitä sinun pitää elämäntapoihisi lisätä?

  • Lisää herkkuja ja tv:n katselua
  • Lisää liikkumista ja terveellisempiä elämäntapoja

Tehtävä

Täytä viikon ajan Koistisen kuntokorttia. Vertaa tuloksia ennakkoarvioosi.

Fill out my online form.

Kerää askelia

10 000 askelta päivässä edistää jo melkoisesti terveyttäsi. Päivittäinen liikkuminen ja liikuntatottumukset vaikuttavat paljon jaksamiseesi ja oloosi kaiken kaikkiaan. Liikkumista voi lisätä pienillä muutoksilla päivittäisissä rutiineissa.

Liikuntaa voi lisätä arkeensa helposti seuraamalla askeleiden määrää. Askeleita kertyy huomaamatta, jos niitä alkaa seurata. Seuraaminen saattaa lisätä innostusta liikkua enemmän. Päivittäinen tavoite liikuntasuositusten mukaan on 10 000 askelta.

Askeleita kerryttävät esimerkiksi

  • Arkiset toimet: siivoaminen, kaupassa käyminen
  • Koulu- tai työmatkan käveleminen
  • Koiran lenkittäminen
  • Portaiden käveleminen

Fill out my online form.


logo_smart_moves_201120142

Liikuntatottumukseni

Päivittäinen liikkuminen ja liikuntatottumukset vaikuttavat paljon jaksamiseesi ja oloosi kaiken kaikkiaan. Liikkumista voi lisätä pienillä muutoksilla päivittäisissä rutiineissa.

Erityistä liikuntaharrastusta tai itsensä äärimmilleen viemistä ei tarvita. Myöskään kalorien kulutusta ei tarvitse tarkkailla, riittää kun liikunnasta tulee hyvä olo. Lue lisää: Pieni päätös päivässä.

15-18-vuotiaan tulee suositusten mukaan liikkua

  • Ainakin 1,5 tuntia päivässä kestävyysliikuntaa, puolet reippaasti. Tämä tarkoittaa esimerkiksi reipasta kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, uimista jne. Liikunta nostaa sykettä ja hengästyttää
  • 3 kertaa viikossa lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa, kuten esimerkiksi venyttelyä, joogaa, pallopelejä tai tanssia.

Fill out my online form.


Arkiliikuntaa

Liikunnan lisääminen omiin arjen rutiineihin on yllättävän helppoa. Arkiliikunnalla voi lisätä omaa liikkumista merkittävästi. vähäinenkin liikunnan lisääminen on askel kohti hyvää oloa. Liikunta lisää jaksamista ja auttaa keskittymään tunneilla. Se on myös tärkeä osa omasta työkyvystäsi huolehtimista.

Lue Pieni päätös päivässä -verkkosivuilta kaksitoista syytä liikkua säännöllisesti. Sieltä löytyy myös vinkkejä siihen, jos ei jostain syystä ”jaksa” liikkua.

Fill out my online form.

Liikutko riittävästi?

Liikuntasuositukset kannustavat liikkumaan monipuolisesti. Suositukset sisältävät sekä kestävyysliikunnan että lihaskuntoharjoittelun.

Kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa olisi hyvä harrastaa kolme kertaa viikossa, yhteensä noin 2 tuntia 30 minuuttia. Hyviä liikuntalajeja kestävyysliikuntasuosituksen toteuttamiseen ovat esimerkiksi reipas kävely, juoksu tai pyöräily. Valitse sellainen liikuntalaji, joka on itsellesi mieleinen. Lue lisää kestävyysliikunnasta.

Hyvä lihaskunto tekee elämästä kevyempää. Vahva lihaksisto helpottaa liikkumista ja tehostaa toimintakykyä. Ylläpitämällä lihaskuntoasi, pidät yllä myös työkykyäsi. Lihaskuntoa olisi hyvä treenata kaksi kertaa viikossa. Punttisali on hyvä paikka kehittää lihaskuntoa, mutta samaan tarkoitukseen sopii yhtä hyvin esimerkiksi monenlainen hyötyliikunta. Lue lisää lihaskunnosta.

Fill out my online form.

logo_smart_moves_201120142

Toteuta suunnitelmasi!

Olet nyt pohtinut omaa liikkumistasi ja rakentanut itsellesi liikuntasuunnitelman. Se on jo iso askel kohti hyvää ammattikuntoa! Toteuttamalla suunnitelmasi edistät omaa työkykyäsi. Tehtäväsi on toteuttaa suunnitelmasi ja pitää liikuntapäiväkirjaa viikon ajan.

Fill out my online form.

logo_smart_moves_201120142

Tuunaa itsesi ammattikuntoon!

Ammattilaisuuteen liittyy ammattitaidon kartuttamisen lisäksi myös ammattikunto. Rautaisen ammattitaidon lisäksi tarvitset myös ammattikuntoa.

Ammattitaito + Ammattikunto = 100 % Ammattilainen

Ammattitaito kertyy opiskelusta ja työstä, ammattikunnon ylläpitämiseksi pitää pitää huolta kopasta, kropasta, arjen taidoista ja kaverisuhteista.

Käy tekemässä oma profiili Ammattikuntoon.fi-sivustolle. Rekisteröidy palveluun klikkaamalla ”Luo tili”. Huom! Jos sinulla on jo HeiaHeia-tili, voit kirjautua palveluun jo käytössä olevilla tunnuksillasi. Ohjevideo palvelun käyttöön (löytyy, kun kirjaudut palveluun sisälle).

Voit käyttää palvelua sekä tietokoneen Internet-selaimella että matkapuhelimesi sovelluskaupasta löytyvällä HeiaHeia-mobiilisovelluksella. Kirjaudu palveluun ensin selaimella, minkä jälkeen voit kirjautua samoilla tunnuksilla mobiilisovellukseen.

Fill out my online form.

original_795logo_smart_moves_201120142

Oma tapa liikkua

Liikunnallinen elämäntapa tekee hyvää. Tärkeintä on, että liikut itsellesi sopivalla tavalla. Liikkumisesta ei kannata tehdä pakkopullaa. Satojen liikuntamuotojen joukosta löytyy takuuvarmasti jokaiselle jotakin. Koskaan ei ole liian myöhäistä kokeilla jotakin uutta!

Pohdi juuri sinulle sopivia ja mieluisia tapoja liikkua. Liikkuminen voi olla ohjattu harrastus, itsenäistä treenaamista tai rentoa ajanviettoa kavereiden kesken.

Fill out my online form.

logo_smart_moves_201120142

Hiki virtaamaan!

Välillä on hyvä pistää hiki virtaamaan. Kuntoaan voi kohottaa monin eri tavoin, joten ei kannata luovuttaa, vaikka kaikki lajit eivät tuntuisi yhtä omilta. Parhaiten motivoit itseäsi liikkumaan valitsemalla sellaisen lajin, josta pidät.

Vaihtoehtoja on monenlaisia. Voit aloittaa tutustumalla esimerkiksi kuntosaliohjelmiin:

Kuntosaliohjelma aloittelijoille
Kuntosaliohjelma edistyneille

Fill out my online form.

logo_smart_moves_201120142

Ylös penkistä

Liiallinen istuminen aiheuttaa vaivoja muillekin kuin mummoille. Se on useimmille lihaksille lähes täydellinen lepotila. Pelkkä seisomaan nouseminen kasvattaa energiankulutusta 13–20 % ja lisää lihasaktiivisuutta 200 %.

Istumisesta tekee haitallista sen pitkäaikaisuus. Yhtäjaksoinen paikallaan tönöttäminen on myrkkyä kropalle. Nousemalla ylös penkistä riittävän usein edistät terveyttäsi ja aivotkin toimivat paremmin.

Istutko sinä liikaa?

Fill out my online form.

logo_smart_moves_201120142

Istu oikein

Liiallisen istumisen aiheuttamia oireita voi helpottaa istumalla oikein. Tärkeintä on, että vaihtelet asentoasi mahdollisimman usein. Kiinnitä huomiota istuma-asentoosi aina kun istut, niin kotona, koulussa kuin töissä. Katso Smart Movesin sivuilta vinkkejä oikeaoppiseen ja vaihtelevaan istumiseen.

Fill out my online form.

logo_smart_moves_201120142

Taukoliikuntaa

Koulussa on yleensä pakko istua. Päivittäistä istumista voi kuitenkin vähentää helposti jo pienellä muutoksella. Taukoliikunta on siihen oiva keino. Se saa veren virtaamaan lihaksiin ja keskittymiskyvyn terävöitymään.

Taukoliikunnan ottaminen omiin rutiineihin on myös työelämän kannalta suositeltavaa. Pidät työkyvystäsi huolta, kun ehkäiset etukäteen raskaan työn ja huonojen työasentojen kropalle aiheuttamaa rasitusta.

Taukoliikunta on helppoa ja nopeaa. Se ei vaadi kuin muutaman minuutin venyttelyn, jonka päätteeksi liikuttelet ja oikaiset jämähtäneitä ruumiinosiasi. Lue lisää taukoliikunnasta.

Fill out my online form.

logo_smart_moves_201120142

Ryhmätehtävä: Ohjelmaa taukoihin

Koulussa tulee helposti istuttua paljon. Usein myös vapaa-aika kuluu television tai tietokoneen ääressä istuen. Istumista kannattaa koulupäivän aikana tauottaa. Taukoliikunta kannattaa opetella osaksi omia rutiineja, jolloin sama tapa on helpompi säilyttää myös työelämässä.

Istumista kannattaa tauottaa 30–45 minuutin välein. Tauottamisen lisäksi istuma-asentoa on hyvä tarkkailla ja vaihdella mahdollisimman usein.

Fill out my online form.

logo_smart_moves_201120142

 

Tulostettavat PDF-tehtäväkortit

Osa tehtävistä on saatavilla myös PDF-muodossa. Voit ladata tehtäväkortit koneellesi, tulostaa ja täyttä käsin, jonka jälkeen ne palautetaan opettajalle.

Tehtäväkortti – Arkiliikuntaa

Tehtäväkortti – Kerää askelia

Tehtäväkortti – Liikuntatottumukseni